ایران استور
اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی
اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی
اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی
آسیب، جزئی از ورزش حرفه ای است و باید اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی را به خوبی دانست. با این حال اگر اصول درست برخورد با آسیب را نشناسید، ممکن است مجبور شوید برای همیشه از ورزش کناره گیری کنید. گاهاً به علت عدم داشتن آگاهی، آسیبهای ساده را به آسیبهای جدی تبدیل می کنید.
شاید یکی از متداول ترین آسیب های ورزشی دردهای زانو و دلایل ایجاد درد باشد که با مشخص شدن شروع درد و آسیب با انجام دادن اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی میتوان بسیار زیاد از بدتر شدن ان جلوگیری کرد.
یکی از بهترین تکنیک های توصیه شده در اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی در برخورد با یک آسیب به جهت جلوگیری از التهاب و کنترل اولیه آسیب، استفاده از تکنیک P.R.I.C.E است.
P.R.I.C.E مخفف کلمات زیر است:
Protection: حفاظت از اندام آسیب دیده
Rest: استراحت دادن به اندام آسیب دیده
Ice: یخ گذاری روی اندام آسیب دیده
Compression: بانداژ فشاری اندام آسیب دیده
Elevation: بالاتر قرار دادن اندام آسیب دیده به نسبت قلب
این تکنیک در اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی و در آسیب های عضلانی، آسیب بافت نرم و درد های مفصلی بسیار بهتر از خود یخ گذاری، به تنهایی به شما کمک می کند. این تکنیک باعث کاهش درد، کاهش التهاب، کاهش اسپاسم عضلانی، کاهش تورم و کاهش خون ریزی می گردد. همه ی این موارد سبب کاهش آسیب به بافت و جلوگیری از گسترش و تشدید آسیب و از همه مهم تر تسریع در شروع ترمیم بافتی در منطقه ی آسیب دیده می شود.
در ادامه هر یک از جزا را به تفکیک توضیح می دهیم:
اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی , Protection :
حفاظت از اندام آسیب دیده به شکلی که مانع از آسیب دیدگی بعدی شویم. بسته به ورزش ها متفاوت است. خارج کردن فرد از زمین، یکی از انواع آن است.
اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی , Rest:
سریعا باید به اندام آسیب دیده استراحت بدهید و آن را بی حرکت کنید. وقتی انجام حرکات برای شما دردناک است، به این پیغام مغزتان که به شما هشدار می دهد که اندام شما در خطر است، اهمیت بدهید و از اندام آسیب دیده تان بیش از این کار نکشید.
اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی , Ice:
شایع ترین آسیب های عضلانی در ورزش رخ میدهد که یخ در لحظه اول بهترین راهکار است.روی منطقه آسیب دیده یخ بگذارید. جهت جلوگیری از آسیب به پوست، حتما بین کیسه ی یخ و پوستتان از یک پارچه استفاده کنید. بهترین فرم یخ، فرم خرد شده ی آن است تا بتوانید سطح مقطع منطقه ی آسیب را به خوبی پوشش دهد.
اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی , Compression:
با استفاده از یک بانداژ کشی، میزان تورم را کاهش دهید. بانداژ نباید آنقدر سفت باشد که شما احساس درد بکنید. هدف از بستن بانداژ، کاهش تورم منطقه درد است، نه قطع خون رسانی به اندام.
اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی , Elevation :
اندام آسیب دیده باید بالاتر از سطح قلب قرار گیرد. مثلا وقتی که مچ پایتان آسیب می بیند و شما روی نیمکت می نشینید، درست نیست. باید دراز بکشید و با گذاشتن وسیله ای زیر مچ پا آن را بالاتر از سطح قلب قرار دهید.
سؤال مهم: در اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی چقدر یخ بر روی محل آسیب دیدگی بگذاریم؟
در مورد زمان یخ گذاری، توصیه های متفاوتی اعم از ۲۰ دقیقه، ۳۰ دقیقه، ۴۵ دقیقه و… وجود دارد. اما توصیه من به شما این است که: این مدت زمان بسته به محل آسیب و مشخصات فیزیکی بدنتان متفاوت است و این شما هستید که زمان را تعیین می کنید.
بدنبال استفاده از یخ شاهد ۴ مرحله خواهید بود :
احساس سرما
احساس سوزش یا گزگز
احساس درد
بی حسی کامل
وقتی دچار بی حسی کامل شدید ، دقیقا زمان برداشتن یخ برای شما فرا رسیده است.
قبل از یخ گذاری مجدد لازم است که دمای منطقه به دمای عادی بدنتان برسد تا دوباره بتوانید یخ گذاری کنید. رسیدن به احساس بی حسی در افراد مختلف متفاوت است. معمولا بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد. توصیه می شود که یخ گذاری بیش از ۳۰ دقیقه طول نکشد که خود می تواند همراه با آسیب بافت های زیرین باشد. توصیه می شود طی ۴۸ ساعت اول هر ۴-۶ ساعت یخ گذاری تکرار شود.
گرما در برخی آسیب ها می تواند کمک کننده باشد اما اکیدا توصیه می کنم تا زمان بر طرف شدن کامل التهاب و قبل از ۷۲ ساعت بعد از آسیب به هیچ وجه از آن استفاده نشود.
اگر آسیب شما با انجام پروتکل P.R.I.C.E پاسخ نداد. لازم است که حتما سراغ متخصص پزشکی ورزشی خود بروید.
بدانید که این پروتکل معادل درمان آسیب شما نمی باشد و جایگزین نظرات پزشک شما نیست. در هر صورت بدنبال آسیب های جدی، حتما با پزشک متخصص پزشکی ورزشی مشاوره کنید.
در اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی اجزای پروتکل no H.A.R.M ، عبارتند از عدم استفاده از:
Heat: گرما
Alcohol: الکل
Running/Exercising The Injured Area: دویدن یا ورزش دادن به منطقه آسیب دیده
Massage : ماساژ
استفاده از گرما و نوشیدن الکل، عروق منطقه را گشاد کرده و خون ریزی در منطقه آسیب را تشدید می کنند.
و در پایین این راهم بگوییم که در اصول اولیه آسیب دیدگی ورزشی تمرین دادن منطقه درد یا ماساژ منطقه آسیب دیده نیز باعث افزایش جریان خون به منطقه وتشدیدورم و خون ریزی ودرد منطقه ی آسیب خواهند شد.ازآنجا که پروسه ی ترمیم بافتی تازمان برطرف شدن التهاب شروع نخواهد شد.عدم استفاده از۴مورد فوق طی۴۸ساعت اولیه ی آسیب در کنار پروتکل P.R.I.C.E بسیار حائز اهمیت است.
یک دیدگاه