ایران استور
انواع سیستم تمرینی در بدنسازی
انواع سیستم تمرینی در بدنسازی
معرفی چندسیستم تمرینی
انواع سیستم تمرینی در بدنسازی , سیستم هرمی
شروع با وزنه های سبک + تکرار بیشتر
ادامه با افزایش وزنه + کم کردن تکرار
مزیت: ساده ترین، پرکارترین، کم خطرترین (به دلیل گرم شدن عضلات با وزنه های سبک) سیستم تمرینی
انواع سیستم تمرینی در بدنسازی , سیستم هرمی معکوس
گرم کردن با یک حرکت کششی سبک (مثل شنا یا فلای برای سینه)
شروع با وزنه ی سنگین + تکرار کم
ادامه با وزنه ی سبک تر + افزایش یا ثبات تکرار
مزیت: فشار بیشتر در ست اول به دلیل انرژی بیشتر
ایراد: بروز آسیب دیدگی در صورت گرم نشدن کامل عضله
انواع سیستم تمرینی در بدنسازی , سیستم سوپرست
انجام دو حرکت پشت سر هم روی یک عضله
مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل
یا جلوبازو دمبل + جلوبازو سیم کش
مزیت: فشار بیشتر روی عضله ی هدف در دوره ی افزایش حجم
انواع سیستم تمرینی در بدنسازی , سیستم تری ست
انجام سه حرکت پشت سر هم روی یک عضله
مثلا سرشانه دمبل + نشر جانب سیم کش + نشر جلو سیم کش
مزیت: فشار زیاد روی عضله ی هدف در دوره ی تفکیک یا کات کردن عضلات
انواع سیستم تمرینی در بدنسازی , سیستم کمکی
انجام ۲ تا ۴ تکرار آخر حرکت در صورت رسیدن به حد ناتوانی با کمک یار تمرینی
نکته: یار تمرینی در نقطه ی توقف با حداقل نیرو، کمک دادن رو شروع میکنه. فقط در بالا بردن وزنه کمک میکنه. در قسمت منفی حرکت یعنی پایین رفتن وزنه نباید کمکی بکنه
مزیت: ایجاد حداکثر فشار روی عضله در دوره ی افزایش حجم
انواع سیستم تمرینی در بدنسازی , سیستم تقلبی
استفاده از سایر عضلات بدن در اجرای حرکت
مثلا اگر در حرکت جلوبازو هالتر به حد ناتوانی رسیدید و یار تمرینی ندارید و برای انجام ۲ تکرار آخر حرکت، از فیله کمر کمک گرفتید (به جای عضله ی هدف که جلوبازو هست) درواقع از سیستم تقلبی استفاده کردید…
نکته: این شیوه نباید تبدیل به یک عادت بشه. انجام بیش از ۳ تکرار در ست با این شیوه مجاز نیست و در این صورت باید وزنه رو کمتر کنید تا بتونید به عضله ی هدف فشار بیارید…
انواع سیستم تمرینی در بدنسازی , سیستم پیش خستگی
شروع با یک حرکت تک مفصلی برای تمرین دادن عضله ی هدف
ادامه با تمرین بر روی عضله ی هدف با یک حرکت چندمفصلی (حرکت اصلی)
سیستم ست های کم کردنی
به محض رسیدن به حد ناتوانی وزنه رو کم میکنیم و ادامه میدیم
این سیستم معمولا روی دستگاه ها که کم کردن سریع وزنه روشون آسونه، انجام میشه.
مزیت: شکل دادن به عضله در دوره ی حجم
انواع سیستم تمرینی در بدنسازی , سیستم منفی
بخش مثبت حرکت توسط یار تمرینی انجام میشه و بخش منفی حرکت خیلی آروم و با تمرکز توسط خود شما…
این سیستم گاهی اوقات نتیجه ی خوبی میده ولی نباید به طور مرتب از اون استفاده کرد.
انواع سیستم تمرینی در بدنسازی , سیستم تکرارهای نیمه
انجام نصف یا بخشی از حرکت از ابتدای ست
مزیت: تمرین با وزنه های سنگین تر از توان
این روش شبیه به روش تقلبیه و نباید به صورت مدام از اون استفاده کرد.
انواع سیستم تمرینی در بدنسازی , سیستم تکرار تا ناتوانی
تکرار حرکت با یک وزنه تا حد ناتوانی کامل
معمولا با وزنه های سبک و تعداد بالای ۲۰ انجام میشه و بیشتر بخش استقامتی عضلات رو تحت تاثیر قرار میده..
یک دیدگاه