ساختار تمرینات بدنسازی در ورزش بسکتبال

ساختار تمرینات بدنسازی در ورزش بسکتبال

ساختار تمرینات بدنسازی در ورزش بسکتبال

بدنسازی بالا تنه برای بازیکنان بسکتبال

تمرین بسکتبال
تمرین برای بسکتبال، فقط در مورد ساختن قدرت پا و افزایش قدرت پریدن شما نیست، قدرت بالا تنه نیز حیاتی می‌باشد. عضلات قوی‌تر شانه، قفسه سینه، پشت، و بازو می‌توانند در هنگام توپ ربایی، بلاک کردن، اسلم دانک و پاس دادن، شما را برتر از رقیبتان سازند. بالا تنه تان را سه بار در هفته بعنوان بخشی از تمرین کل بدنتان هدف بگیرید، یا دو بار در هفته، دو جلسه کامل به بالا تنه تان اختصاص دهید.

ساختار تمرینات بدنسازی در ورزش بسکتبال , ساختن پشت

یک پشت قوی به هر حرکتی که شامل کشیدن یا چرخیدن باشد، کمک می‌کند. به گفته رامون ویلیامز، مربی تایید شده NSCA، تمرینات پشت شما می‌توانند به دو دسته تقسیم شوند، تمرینات عمودی یا اصلی و تمرینات افقی یا مکمل.

برای حرکات عمودی‌تان، بارفیکس دست عکس، بارفیکس یا سیم کش دست باز از جلو؛ و برای حرکات افقی‌تان، زیربغل با دمبل، ‌هالتر، یا حرکت قایقی را انجام دهید. مت لودویگ، مربی تمرینات قدرتی نیز توصیه می‌کند که در طول سال، یک تست بارفیکس با حداکثر وزن انجام دهید، فقط برای آنکه مطمئن شوید قدرت پشتتان در حد استاندارد و معمول می‌باشد.

ساختار تمرینات بدنسازی در ورزش بسکتبال , بهترین‌های سینه

سینه شما مهمترین گروه عضلانی است که در هنگام پرتاب یک پاس، فعالیت می‌کند. پرس سینه معمولی با ‌هالتر برای ساخت قدرت و استحکام، بسیار موثر است. لبرون جیمز، ستاره Cleveland Cavaliers ادعا می‌کند که پرس سینه را مبنای تعداد زیادی از تمریناتش قرار می‌دهد.

هر چند تروی ویلز، مربی تمرینات قدرتی در دانشگاه تنسی، پرس سینه تک دست با دمبل را بعنوان یک جایگزین بهتر توصیه می‌کند! چون این حرکت، عضلات شکم و باسن شما را درگیر می‌کند که باعث می‌شود برای بازیکنان بسکتبال، مناسب‌تر باشد.

ساختار تمرینات بدنسازی در ورزش بسکتبال , شانه‌هایی مثل سنگ

پرس سرشانه، سلطان تمرینات شانه برای کسانی است که می‌خواهند مانند بازیکنان NBA شوند. این حرکت روی هر سه سر عضلات سرشانه شما کار می‌کند و حرکات بالای سری که شما باید چندین بار در بازیها انجام دهید را تکرار می‌کند.

مت‌هارپینگ، بازیکن سابق Cavalier از پرس سرشانه بعنوان تمرین اصلی شانه‌اش استفاده می‌کرد، هر چند مربی سابق او، جیمز لوید توصیه می‌کند که برای کار کردن بطور کامل روی دلتوئیدها، نشر جانب را نیز اضافه کنید.

ساختار تمرینات بدنسازی در ورزش بسکتبال , خودتان را مجهز کنید

بین تمرینات مختلف پشت، قفسه سینه و شانه، بازوهای شما بقدر کافی رشد می‌کنند. برای رشد مطلوب بازو، یک یا دو تمرین تک عضله‌ای هم مفید خواهد بود. ویلیامز، اضافه کردن جلو بازو با دمبل یا ‌هالتر را برای عضله دو سر شما، به همراه پشت بازو سیم کش یا پشت بازو با دمبل تک دست برای عضله سه سر شما را توصیه می‌کند.