تمرینات با دوچرخه ثابت

تمرینات با دوچرخه ثابت

ورزش با دوچرخه ثابت، تمرینات دوچرخه سواری در محیط بیرون را شبیه سازی می کند , و اثرات مثب آن را برای شما فراهم می آورد. وقتی که شما روی یک دوچرخه پدال می زنید در حال انجام یک ورزش هوازی هستید.

بر اساس نظریات آکادمی جراحان ارتوپدی ورزش با دوچرخه ثابت قلب و ریه شما را تقویت می کند و همچنین خطر دیابت، افزایش فشار خون و مسدودیت رگ های خونی را کاهش می دهد.

تمرین زمان طولانی
یک تمرین زمان طولانی ( استقامتی )، در سرعتی آرام و متعادل انجام می شود. این تمرین با گرم کردن سبک ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع می شود تا عضلات را گرم کرده و درجه حرارت بدن بالا برود.
هدف اصلی این نوع تمرین کاهش وزن است. مساعدترین دوره زمانی برای رسیدن به این هدف زمان ۶۰ تا ۹۰ دقیقه می باشد. اگر زمان کافی برای انجام این تمرین را ندارید، می توانید در چند دوره زمانی در طول روز تمرین کنید تا زمان مورد نظر را انجام داده باشید.

برای اجرای یک تمرین تناوبی ۵ دقیقه با شدت کم گرم کردن را شروع کنید سپس در حدود ۸۰ درصد حداکثر تلاش به مدت ۲۰ ثانیه پدال بزنید. سرعت خود را به نیمه کاهش دهید برای ۴۰ ثانیه سپس دوباره سریع پدال بزنید. برای ادامه تمرین به صورت تناوبی کار – استراحت را انجام دهید و تمرین را با برگشت به حالت سبک تمام کنید.

تمرین TABATA

تمرین TABATA برای انجام حداکثر تمرین در یک مدت زمانی کوتاه برنامه ریزی شده است.
نه تنها انجام این تمرین مقدار زیادی کالری را می سوزاند بلکه زمانی که این تمرین را انجام می دهید متابولیسم شما افزایش می یابد. این تمرین معمولا با تمرینات بدنسازی انجام می شود.
تمرین را با گرم کردن سبک شروع کنید سپس به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت پدال بزنید، به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید و این سیکل را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین مجموعاً ۴ دقیقه طول می کشد. زمانی که آن را به طور موثری انجام دادید زمان انجام را افزایش دهید.