قوانین پیشرفته در علم تغذیه

قوانین پیشرفته در علم تغذیه

قوانین پیشرفته در علم تغذیه

قوانین تغذیه پيشرفته

قوانین پیشرفته در علم تغذیه , همیشه صبحانه بخورید.
صبحانه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. صبحانه کمک می کند روزتان را با متابولیسم بالا شروع کنید و اشتهای تان را کنترل کنید. به بدن تان به عنوان یک کوره فکر کنید که در طول شب از حرارت آن کاسته می شود. اگر این کوره به هنگام صبح مجدداً سوخت گیری نشود حتماً خاموش می شود.اگر خواهان کاهش وزن اصولی و حرفه ای هستید هیچگاه خوردن صبحانه را فراموش نکنید.

قوانین پیشرفته در علم تغذیه , سعی کنید حداقل ۵ وعده غذایی در روز میل کنید.
مصرف دو یا سه وعده غذایی در روز کافی نیست. با خوردن ۵ وعده غذایی سطح انرژی تان بالا می ماند و شما در سراسر روز حجم های اندکی از پروتئین دریافت می کنید تا از فرآیند رشد و ریکاوری حمایت کنید. این کار ممکن است مشکل باشد اما غیرممکن نیست. با همراه داشتن چند ساندویچ ، تخم مرغ آب پز یا قالب های شکلاتی ورزشی می توانید در سراسر روز تغذیه مناسبی داشته باشید.

قوانین پیشرفته در علم تغذیه , از قانون ۳-۲-۱ استفاده کنید.
در هر وعده غذایی تان، تقریباً یک بخش از کالری باید از چربی، ۲ بخش آن از پروتئین و ۳ بخش آن از کربوهیدرات ها تأمین شود. همیشه کربوهیدرات را به همراه پروتئین میل کنید.

قوانین پیشرفته در علم تغذیه , مورد دیگری که باید به خاطر بسپارید این است، خواه مایل باشید چربی از دست بدهید، خواه به کسب عضله بپردازید سعی کنید جذب کالری تان با نوسان همراه باشد.
برای مثال، اگر خواهان نابودی چربی هستید، مصرف کالری تان را باید دو روز کاهش دهید. اما در روز سوم به مصرف کالری بیشتری بپردازید. از این برنامه در سراسر هفته پیروی کنید و به این طریق اولاً به تنظیم مجدد دامنه بنیادی متابولیک می پردازید. ثانیاً از بافت های خالص عضلانی تان حمایت می کنید.

قوانین پیشرفته در علم تغذیه , هر روز ۸ الی ۱۰ لیوان آب بنوشید. به این شکل اطمینان حاصل می کنید که مایعات از دست داده در طی تمرین را جبران می کنید. منتظر نمانید تا تشنه شوید ، در این صورت در وضعیت بدی قرار می گیرید. لیوان های فوق الذکر را در سراسر روز بنوشید. یعنی این میزان آب را به یک باره ننوشید. اجازه ندهید بی آبی مانع از انجام یک اجرای خوب شود.

قوانین پیشرفته در علم تغذیه , همه پروتئین ها و کربوهیدرات ها برابر نیستند.
منبع پروتئین ها در مواد غذایی بسیار مشخص است و نیاز به شناخت موردی نیست.اماپروتئین موجود در گوشت چرب و محصولات لبنی بسیار دشوار هضم می شود. اگر بدن اصلاً بتواند به هضم آن بپردازد و این به ویژه در مقایسه با پروتئین وی و سویا ، گوشت سفید و محصولات لبنی بدون چربی است. با کیفیت ترین پروتئین در سفیده تخم مرغ ، پروتئین وی ایزوله و پروتئین سویا موجود است. انواع بسیاری کربوهیدرات وجود دارد. قندهای ساده فرایند سازی شده موجود در قالب های شکلاتی و سودا سطح انرژی تان را به اوج می رساند و سپس آن را بسیار سریع دچار افت می کند.
کربوهیدرات های مرکب فرآیند سازی نشده موجود در غلات ، میوه ها و سبزی ها انرژی پایدارتری را به شما تا رسیدن وعده غذایی بعدی مهیا می کند. به مصرف میوه و سبزیجات خود را عادت دهید.

قوانین پیشرفته در علم تغذیه , هرگز از رژیم های زودگذر پیروی نکنید.
اگر فرآیند چربی سوزی موردنیاز است ، آن را تنها با تمرین و رژیم مناسب ، نه یک جریان زودگذر انجام دهید.

قوانین پیشرفته در علم تغذیه , به مصرف روزانه مولتی ویتامین بپرد تا از مصرف مناسب مطمئن شوید. عدم تعادل های تغذیه ای قهرمانان نیازمند مکمل های ویتامین و مواد معدنی است. یک مولتی ویتامین به انضمام ویتامین C و ویتامین E یک رویکرد اطمینان بخش با ارزش برای اکثر قهرمانان است.

قوانین پیشرفته در علم تغذیه , با مصرف وعده های غذایی ریکاوری بخش بعد از تمرین سطح انرژی تان را احیا کنید.
اکثر کربوهیدرات هایی که بعد از تمرین مصرف می کنید باید از نوع مرکب با شاخص گلیسمیک پایین باشد. به هر حال ، کمیت های اندک کربوهیدرات های حاوی شاخص گلیسمیک بالا به سرعت منجر به جایگزینی گلیکوژن عضله می شود. فرکتوز نیز منجر به جایگزینی گلیکوژن کبد می شود.

قوانین پیشرفته در علم تغذیه , سعی کنید انتخاب های غذایی عاقلانه ای داشته باشید.
وقتی به انتخاب مواد غذایی می پردازید ، سعی کنید از مواد غذایی سرخ کرده ، کنسرو شده یا فرآیندسازی شده به دور بمانید. نمونه هایی از این انتخاب ها به شرح زیر موجود می باشد:
انتخاب سیب زمینی پخته به جای سیب زمینی سرخ کرده.البته نباید از فواید سیب زمینی شیرین هم قافل شوید.
تخم مرغ آب پز به جای نیمرو
آب پرتقال به جای آب میوه صنعتی
نان گندم به جای کیک های تهیه شده از آرد صنعتی
غذای خانگی به جای فست فود
میوه تازه با پوست به جای کمپوت
آب به جای لیموناد
جود دوسر به جای غلات صبحانه شیرین
چیپس سیب زمینی پخته به جای چیپس سیب زمینی سرخ کرده
نان گندم به جای دونات
گوشت گوساله لخت به جای همبرگر