توصیه های تمرینی آرنولد
توصیه های تمرینی آرنولد
توصیههای تمرینی آرنولد برای هر عضله
انتخاب بهترین حرکات برای حجم
توصیه های تمرینی آرنولد , برای آرنولد تمرینات سنگین دقیقا هم اندازه تمرینات هوشمندانه اهمیت داشت.او همیشه میگفت که برای حجیم شدن ابتدا باید قدرتمند شد.بدن سازان مبتدی و یا سطح متوسط نباید زیاد روی بحث حجیم شدن خود وسواس به خرج دهند.با این تفاسیر شما نباید بیش از حد روی حرکات تک مفصلی تمرکز کنید و به جای آن باید تمام تمرکز خود را روی استفاده از حرکات چند مفصلی بگذارید.نکات سازنده و طلایی در بدنسازی گاهی اوقات بسیار موثر هستند.
توصیه های تمرینی آرنولد , حرکاتی نظیر پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه و زیر بغل هالتر خم جز این دسته از حرکات هستند که باعث میشوند همزمان بسیاری از ماهیچههای بدن شما درگیر تمرین شوند.این حرکات باید بنیان اصلی تمرینات شما را تشکیل دهند.گرچه به دست آوردن مهارت در اینگونه حرکات سخت تر از حرکات تک مفصلی میباشد اما شما با این حرکات میتوانید بسیار سنگین تمرین کنید و عضلات را کاملا تحت فشار قرار دهید.آرنولد بر این عقیده بود که تمرینات سنگین با حرکات چند مفصلی اصلیترین راه برای رسیدن به بیشترین حجم و قدرت میباشد.
از وزنههای سنگین و تکرارهای کم استفاده کنید
توصیه های تمرینی آرنولد , برای آرنولد انتخاب وزنه صحیح بسیار با اهمیت بود.او میگوید در ابتدا چند ست گرم کردنی انجام دهید و سپس به صورت هرمی با افزایش سنگینی وزنه تعداد تکرارها را کاهش دهید تا به ناتوانی برسید.او در ادامه میگوید که من همیشه در کنار خود یک مراقب داشتم تا در صورتی که دیگر توان انجام تکرار بعدی را نداشتم بتواند به من کمک کند یا در برخی مواقع نیز خود کمی تقلب میکردم تا بتوانم چند تکرار بیشتر را انجام دهم.من هیچگاه کمتر از شش تکرار در یک ست انجام نمیدادم و هیچگاه نیز بیشتر از ۱۲ تکرار در یک ست انجام نمیدادم.
هیچگاه به انجام تمرینات خود عادت نکنید
توصیه های تمرینی آرنولد , انجام یک برنامه در طولانی مدت بدون اینکه پیشرفت زیادی در شما ایجاد کند باعث میشود که به مرور زمان تاثیر گذاری آن برنامه از بین برود.در اینجاست که یک بدن ساز به نقطه ای میرسد که دیگر هیچ رشدی را در بدن خود مشاهده نمیکند.آرنولد میگوید من همیشه بعد از مدت زمان خاصی برنامه خود را تغییر میدادم و هیچگاه نمیگذاشتم عضلات بدنم به یک برنامه خاص عادت کند و همیشه آنها را با یک شوک جدید مواجه میکردم.آرنولد در این زمینه تجربیات بسیار زیادی را کسب کرده بود.او هنگامی که میدید یک حرکت دیگر آن کارایی سابق را ندارد سریع آن را تغییر میداد.هیچگاه از ایجاد تغییرات در برنامه خود هراس نداشته باشید.آرنولد همیشه در طول دوران ورزشی خود به دنبال راهی جدیدتر و بهتر برای رشد عضلات خود میگشت.حرکات توسعه یافته در بدنسازی هم به همین روش آزمون و خطا توسط افراد معمولی بوجود امد.
با انجام تکنیکهای پیشرفته به ناتوانی عضلانی دست یابید
توصیه های تمرینی آرنولد , آرنولد در کتاب خود برای رشد عضلاتی که دیگر به خوبی رشد نمیکنند استفاده از تکنیکهای پیشرفته بدن سازی را توصیه میکند.آرنولد خود میگوید که از تمام این تکنیکها استفاده کرده است و تنها از طریق آزمون و خطا میباشد که یک فرد میتواند بفهمد که کدام یک از این تکنیکها میتواند برای او کارگشا باشد.
بنابراین از انجام تکنیکهایی نظیر سوپرست، تکرارهای اجباری، دراپ ست، تکرارهای ناقص و دیگر تکنیکها هراس نداشته باشید.حتی شما میتوانید از ایدههای خود در تمرینات استفاده کنید و ببینید که آیا کارامد خواهد بود یا خیر.بعد از انجام هر یک از این تکنیکها تاثیر آن را روی خود ارزیابی کنید و به یاد داشته باشید که تنها در ۱-۲ ست سنگین خود تا ناتوانی عضلات پیش بروید.
جلوگیری از تمرین زدگی
توصیه های تمرینی آرنولد , برخی مواقع وجود دارد که هرچقدر که یک عضله را تمرین میدهید باز هم شاهد پیشرفت آن نیستید.در این مواقع افرادی ممکن است تصمیم بگیرند که حجم تمرینات را باز هم افزایش دهند.آرنولد در این باره هشدار میدهد و میگوید که این روش میتواند تاثیر منفی بیشتری داشته باشد.او میگوید برخی مواقع وجود دارد که یک عضله به دلیل تمرین بیش حد فرصت ریکاوری و استراحت را پیدا نمیکند و به همین دلیل رشد هم نخواهد کرد.راه حل این مشکل تنها این است که یک مدت به عضله مربوطه استراحت دهید و دوباره برنامه تمرینی خود را طراحی کنید تا آن عضله دچار تمرین زدگی نشود.به یاد داشته باشید که در بدن سازی تمرین بیش از حد میتواند به اندازه تمرین بسیار کم بد و مضر باشد.
یک دیدگاه