تناسب اندام عالی با هشت حرکت

تناسب اندام عالی با هشت حرکت

 

تناسب اندام عالی با هشت حرکت

 

تنها ۸ حرکت تا تناسب اندام

اسکوات

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , برای ابتدایی ترین حرکت، بشین و پاشو یا بلند کردن وزنه از زمین، هیچ تمرینی بهتر از اسکوات نیست. اما برای جلوگیری از آسیب با اسکوات های بدون وزنه شروع کنید تا طیف کامل حرکت را قبل از اضافه کردن وزنه کاملا یاد بگیرید.

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , حرکت پیشرفته اسکوات پشت : زمانی که ۲۰ تا اسکوات را توانستید خوب بزنید می توانید بعد از استراحت یک میله هالتر روی شانه خود بگذارید و سپس صفحات هالتر را به مرور برای پیشرفت خود به آن اضافه کنید.

شنا کلاسیک

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , شنا زنجیره ای از عضلات را فعال می کند به خصوص عضلات بازوها ، شانه ها  ، سینه  و  کمر ، که کلید هر کاری است : بلند شدن از زمین گرفته تا کشیدن چیزهای سنگین.

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , حرکت پیشرفته شنا بوسو : برای درگیر کردن بیشتر عضلات میانی یک سطح ناپایدار به شنای خود اضافه کنید یعنی توپ بوسو. قسمت گرد آن به زمین باشد دسته های هر طرف را بگیرید و شنا بزنید.

پرس بالای سر

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , وقتی در زندگی عادی در حالت نشسته هستیم بندرت پرس بالا سینه می زنیم. پرتاب کردن توپ بستکبال، قرار دادن چیزی در قفسه بالا، همه اینها زمانی اتفاق می افتد که ایستاده ایم. پس انجام پرس بالا سر ایستاده مورد نظر ما می باشد که یک زنجیره ی عضلانی پیوندی از دستان شما به سمت مرکز بدن و سپس به پاهای شما ایجاد می کند. به جای هالتر از دمبل یا فواید استفاده ازکتل بل بهره ببرید. زیرا باعث می شود مفصل شانه خودش را در محدوده ی حرکت امن پیدا کند.

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , حرکت پیشرفته پرس فشاری : یک اسکوات خفیف به آن اضافه کنید و سپس موقع بالا رفتن پاها را کمی به بالا پرتاب کنید مثل حالت بشین و پاشو با پرش به بالا. این کار باعث حرکت کل بدن می شود و اجازه می دهد وزنه های بیشتری بردارید .

بارفیکس از جلو و بارفیکس از چانه

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , حرکات کششی اساسی ترین حرکاتی هستند که با بازوهای خود انجام می دهیم و باعث افزایش انعطاف پذیری بدن شما میشود. بارفیکس از جلو بر روی عضلات فوقانی بدن به صورت واحد کار می کند اما بارفیکس چانه ای عضلات دوسر بازو را بیشتر درگیر می کند، در حالیکه بارفیکس از جلو به خاطر پوشش عضلات کمر و عضلات پشت بازو کمتر به عضلات جلو بازو فشار می آورد.

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , حرکت پیشرفته شنا با وزنه : وقتی بتوانید ۳ ست ۱۰ تایی بارفیکس انجام دهید یک دمبل سبک بین پاهای خود قرار دهید و کم کم وزنه را زیاد کنید.

بارفیکس خوابیده

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , قدرت و استقامت کششی به خاطر درست نشستن پشت میز بسیار با ارزش است. هیچ ابزار بهتری برای بارفیکس خوابیده به جز تسمه های قابل تنظیم فیتنس نمی باشد. آن را می توانید در هر راهرویی آویزان کنید یا حتی به یک درخت. این تسمه ها از روش های دیگر بارفیکس خوابیده موثر هستند زیرا از سر تا پاشنه پا باعث ایجاد مقاومت می شود

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , حرکت پیشرفته افزایش زاویه : تسمه را کوتاهتر کنید، هرچه شما به موازات خود را بالا بکشید، حرکت سخت تر می شود.

چرخاندن کتل بل

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , قدرت ورزشی یعنی توانایی بالا بردن وزنه است، تنها به زور مربوط نمی شود بلکه بکارگیری سرعت نیز محسوب می شود. تقریبا هر ورزشی به قدرت احتیاج دارد، از دو سرعت گرفته تا پدال زدن دوچرخه و تمرینات با دوچرخه ثابت. چرخاندن کتل بل یک تمرین قدرتی بنیادی است زیرا ساده و انفجاری است.

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , حرکت پیشرفته چرخش کتل بل تک دستی : این حرکت دقیقا به همان روش انجام می شود تنها کنترل بدن بیشتری نیاز دارد.

ددلیفت

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , قدرت در مفصل ران از زنجیره ی خلفی، یک رشته عضلات متصل به هم که از همسترینگ تا باسن در پایین کمر کشیده می شوند، گرفته می شود. هیچ چیزی بهتر از تمرین زنجیره خلفی نیست چون از درد کمر در اواسط دوران زندگی محافظت می کند یعنی ددلیفت.

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , حرکت پیشرفته ددلیفت با هالتر : هالترها بهترین وسیله ددلیفت می باشند زیرا تنظیم وزنه با افزایش کم آسانتر است. وقتی با ددلیفت کتل بل ۳۵ پوندی راحت هستید از میله هالتر ۴۵ پوندی استفاده کنید و به آن صفحات سنگین تری اضافه کنید.

لانج

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , تعجب برانگیزترین پیشرفت تمرین در ۱۵ سال اخیر فهمیدن این است که درد زانو تقریبا همیشه با باسن ضعیف شروع می شود به خصوص عضلات ثابت پشت پا از زیر باسن تا زانو. لانج نوعی حرکت با گام های استوار است که مفاصل پا را برای هر کاری از بالا رفت پله گرفته تا اسکیت کردن، قوی می سازد. برای لانج خیلی ساده قدم های بزرگ به سمت جلو بردارید و زانو را ۹۰ درجه خم کنید برای هر پا این کار را تکرار کنید.

تناسب اندام عالی با هشت حرکت , حرکت پیشرفته لانج با وزنه : موقع لانج زدن در هر دست یک وزنه نگه دارید.