رژیم غذایی برای افزایش وزن

رژیم غذایی برای افزایش وزن

در صورتی که BMI (شاخص توده بدنی) شما کمتر از ۵/۱۸ است، شما به کم‌ وزنی دچار هستید. در این صورت شما روزانه به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت تا به وزن مطلوب برسید. برای افزایش وزن، نباید کالری مورد نیاز را از هله هوله‌ها و غذاهای با ارزش غذایی کم به دست آورد، بلکه باید از مواد غذایی سالم، مغذی و پرکالری استفاده نمود.

روغن‌های_سالم:
افزودن مقدار بیشتری روغن به غذا، یک راه آسان برای افزایش کالری دریافتی است، اما باید از روغن‌های سالم استفاده نمایید. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک‌غیراشباع سالم می‌باشد. روغن کانولا نیز حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع است. شما می‌توانید با افزودن روغن زیتون خالص به پاستا، نان یا سبزیجات، ضمن افزودن طعم، کالری دریافتی خود را نیز افزایش دهید.

نان‌ها:
انواع نان منابع خوبی از کربوهیدرات می‌باشند که می‌توانند برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار گیرند. یک برش نان حدود ۷۰ کیلوکالری انرژی دارد. شما می‌توانید برای دریافت کالری بیشتر، پنیر خامه‌ای به آن بیفزایید.

مغزها_و_دانه‌ها:
مغزها و دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب چندغیراشباع هستند که می‌توانند مقدار کالری رژیم را افزایش دهند. بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، تخم کتان و تخمه کدو از این دسته‌ اند که طعم و کالری غذاها را افزایش می‌دهند.

افزایش_تعداد_وعده‌ها:
شما می‌توانید برای افزایش کالری دریافتی خود، تعداد وعده‌های غذایی (را با اضافه نمودن تعداد میان‌وعده‌ها) و میزان غذا در هر وعده را افزایش دهید. در صورتی که وعده‌های غذایی حجیم باعث ناراحتی شما می‌شوند، حجم غذا را در هر وعده کاهش دهید، اما به دفعات خوردن بیفزایید. برای این کار، میان وعده‌های سالمی در طول روز به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

آووکادو:
آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباعی بعلاوه ویتامین K، پتاسیم و فیبر است. یک آووکادو بیش از ۲۰۰ کیلوکالری انرژی دارد. شما می‌توانید آووکادو خردشده را به غذاها و ساندویچ‌های خود بیفزایید تا کالری دریافتی را افزایش دهید.

گرانولا:
شما می‌توانید با مخلوط کردن غلات صبحانه خشک، مغزها، دانه‌ها و میوه‌های خشک، یک میان‌وعده پرکالری برای خود تهیه نمایید. این گرانولا را در یک ظرف دربسته نگهداری کنید. مقداری از آن را در وعده صبحانه میل نمایید و مقداری را همراه خود داشته باشید تا طی روز بعنوان میان‌وعده بخورید.

پاستا:
پاستا یکی دیگر از منابع پرانرژی کربوهیدرات است که می‌تواند در رژیم‌های افزایش وزن مورد استفاده قرار گیرد. شما می‌توانید روی پاستا، سس گوجه‌ فرنگی بریزید که سرشار از لیکوپن می‌باشد. سپس روی آن پنیر بریزید تا کالری و کلسیم بیشتری دریافت نمایید.

ماهی
ماهی برای فعال کردن متابولیسم بدن مفید است. پروتئین ها نقش مهمی در این کار دارند. بنابراین خوردن ماهی برای وعده ی شام باعث فعالتر شدن متابولیسم بدن در طول خواب می شود.

کیوی
کیوی میوه ای است حاوی فیبر زیاد و کالری اندک. این میوه به دلیل دارا بودن ویتامین C زیاد، باعث تحریک متابولیسم بدن می شود و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. با مصرف کیوی برای عصرانه می توانید به هدفتان نزدیک تر شوید.

زنجبیل
زنجبیل یک همیار انرژی سوز شبانه است. این ریشه ی مفید متابولیسم را تحریک می کند و کالری هایی که در طول روز جذب کرده اید را می سوزاند.
زنجبیل یک همیار انرژی سوز شبانه است. این ریشه ی مفید متابولیسم را تحریک می کند و کالری هایی که در طول روز جذب کرده اید را می سوزاند.

گوشت قرمز
گوشت قرمز برای هضم شدن نیاز به انرژی بالایی دارد. همین کار باعث افزایش کالری سوزی مربوط به متابولیسم می شود. البته یادتان باشد که دچار افراط نشوید. مصرف روزانه بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم گوشت قرمز کافی است.

جوزبویا
جوز بویا که فرانسوی ها به آن موسکاد می گویند مانند زنجبیل روی متابولیسم بدن تأثیر می گذارد. مصرف آن در غذاها، سوپ ها و همچنین سس ها یک سلاحی شبانه در مقابل کالری های دریافتی است.

دارچین
دارچین خواص زیادی دارد و صرفاً برای طعم دهی به غذاها نیست. این ادویه حاوی مواد معدنی زیادی است که باعث تحریک متابولیسم بدن می شوند و شما را به هدفتان نزدیکتر می سازد. در وعده ی شام از این ادویه ی پرخاصیت غافل نشوید.

تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل دارا بودن پروتئین به افزایش کالری سوزی کمک زیادی می کند. یادتان باشد که میزان تخم مرغ مصرفی در هفته نباید بیش از ۸ عدد باشد؛ چون امکان دارد کلسترول خونتان را بالا ببرد.