ایران استور
حرکات توسعه یافته در بدنسازی
حرکات توسعه یافته در بدنسازی
امروزه حرکات توسعه یافته در بدنسازی در بسیاری از باشگاه های حرفه ای دنیا بکار گرفته میشود.با پیشرفت علم بسیاری از حرکات اصلاح میشوند تا هم تاثیر بیشتری داشته باشند هم از آسیب کمتری برخوردار باشد.توجه شما را به چند حرکت توسعه یافته جلب میکنیم.
ددلیفت گسترش یافته
حرکات توسعه یافته در بدنسازی , با ایستادن روی سطحی که بین ۵/۲ تا ۵/۷ سانتی متر ارتفاع دارد، این حرکت را انجام دهید. اگر سکو در اختیار ندارید مشکلی نیست درعوض می توانید این حرکت را روی صفحه هالتر ۲۰ کیلویی زیر هرپا اجرا کنید یا اینکه فاصله دست ها را زیاد کنید و دامنه حرکت را افزایش دهید.
برای افزایش سایزعضلانی حرکت را ۶ الی ۱۲ تکرار انجام دهید و برای افزایش قدرت روی دامنه ۱ الی ۵ کار کنید.
مکث در اسکوات عمقی
حرکات توسعه یافته در بدنسازی , به جای آنکه مثل همیشه تا موازی شدن ران ها با زمین پایین بروید، فاصله پاها را کاهش دهید و هالتر را روی کول قرار دهید و تا جای ممکن در حرکت پایین بروید و همچنان فرم صحیح را حفظ کنید و در بخش پایین یک ثانیه مکث کنید.
برای افزایش سایز نیاز به اجرای ست های ۵ الی ۱۰ تکراری دارید و برای قدرت روی همان ۱ الی ۵ کار کنید.
جلوبازو دمبل میز بالاسینه
حرکات توسعه یافته در بدنسازی , سیستم های تمرینی متنوع در بدنسازی وجود دارد که میتواند به نحوه صحیح از آن استفاده شود. به جای جلوبازو هالتر، مدل دمبل نشسته روی میز شیبدار را امتحان کنید. این مدل مورد علاقه آرنولد هم بوده و در آن روی بخش کشش پایین حرکت تاکید وجود دارد و دامنه حرکتی افزایش می یابد.
همچنین بخش خارجی جلوبازوها را بهتر درگیر می کند. حرکت را ۸ الی ۱۵ تکرار انجام دهید استفاده از وزنه های سنگین تر در این مدل توصیه نمی شود چون در بخش شروع حرکت روی شانه ها کشش وجود دارد.
پشت بازو خوابیده جفت دمبل
حرکات توسعه یافته در بدنسازی , یکی از بهترین حرکتهای تقویت بازو این حرکت میباشد که بصورت ویژه به سه سر بازویی یا همان پشت بازو فشار بسیار عالی وارد میکند.در حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر جا برای ایجاد کشش خیلی زیاد در پشت بازوها وجود ندارد چرا که هالتر به سطح پیشانی می رسد. اما با استفاده از مدل جفت دمبل می توانید آنها را تا کنار سر پایین ببرید و روی کشش تاکید کنید. حرکت را ۸ الی ۱۵ تکرار اجرا کنید. تکرارهای سنگین تر شاید روی آرنج فشار بیاورند.
نشر از جانب میز شیبدار
حرکات توسعه یافته در بدنسازی , نشر از جانب روی میزشیبدار را به مدل عادی آن ترجیح دهید چرا که تاکید آن در بخش پایین حرکت روی کشش بیشتر می شود. به میز بالاسینه شیب اندکی بدهید (حدود ۳۰ درجه از حالت عمود مناسب است) و حرکت نشر از جانب را به صورت نشسته و تکیه داده به میز اجرا کنید.
با افزایش تجربه در اجرای حرکت می توانید زاویه حرکت را عمیق تر کنید. البته نباید از ۴۵ درجه پایین تر بروید. این حرکت لازم است ۱۰ الی ۱۵ تکرار اجرا شود.
پرس سینه دمبل
حرکات توسعه یافته در بدنسازی , دامنه حرکتی پرس سینه هالتر محدود است چرا که میله با سینه تماس پیدا می کند. بنابراین چرا نباید پرس سینه دمبل را به جای آن امتحان کنید؟ به جای تمرکز روی وزن دمبل ها بهتر است روی کشش بخش پایین حرکت تمرکز کنید و بخش مثبت را انفجاری اجرا کنید. اگر در باشگاه دمبل های سنگین دارید، می توانید از آنها بهره ببرید حتی اگر به صورت هرازگاه باشد.اهمیت سرعت جابجایی وزنه هم بسیار مهم است.به آرامی و با تمرکز حرکت را انجام دهید تا کشش لازم به عضله وارد شود.
یک دیدگاه