نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی

 

 

 نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی

 

 
نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی بیشتر

این نکات را برای بزرگ کردن لباس های خود به کار گیرید و رکورد خود را در بلند کردن وزنه بشکنید.شنا باید این  نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی را حتما مورد توجه قرار دهید.

کفش ها را در بیاورید

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی , اگر میسر است پا برهنه وزنه بزنید یا کفش های کوچک مثل کفش های کشتی گیران، یا کفش پنج انگشتی ویبرام و یا کفش کتانی بپوشید. داشتن کف پای تخت روی زمین فاصله ای که مجبورید میله ددلیفت را بلند کنید کم می کند و نیروی شما را بالا می برد و کمک می کند وزنه های سنگین تری بلند کنید. پا برهنه تمرین کردن پاهای شما را نیز قوی تر می کند، که به نوبه ی خود مقاومت و کشش را به کل وزنه بلند کردن شما اضافه می کند.

باسن سفتی داشته باشید

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی , یکی از نکات طلایی برای عضلات باسن تمرینات ایزومتریک است.در طول هر ست همیشه به باسن خود فشار وارد کنید به خصوص موقعی که پرس سینه و پرس پلاور می زنید. این کار کل نیم تنه شما را قوی می کند.

از روش ۲۵ تکرار استفاده کنید

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی , اگر کل تعداد تکرارهای اجرایی شما برای یک تمرین ۲۵ است، احتمال زیادی دارد عضله سازی را بالا ببرید و قوی تر شوید. فقط تکرارها را نسبتا پایین و ست ها را متوسط حفظ کنید همانند ۵ × ۵، ۶ × ۴، ۸ × ۳ عمل کنید خوب جواب می دهد.

ابتدا سنگین و سپس سبک وزنه بزنید

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی , یک ماه با وزنه سنگین کار کنید با استفاده از ست های ۴ در ۶ تکرار. ماه بعد وزن سبک تر بردارید و همان رنج ۱۰ – ۱۲ تکرار را حفظ کنید. تمرین سنگین به بدن اجازه می دهد در طول هفته های وزنه های سبک، سریعتر عضله سازی کند.شما میتوانید از فواید تمرین با وزنه  در این نوع تمرینات بهره کافی را ببرید.

مدیسن بال پرتاب کنید

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی , یک توپ مدیسن ۸ تا ۱۰ پوندی بردارید و آن را محکم به دیوار روبرو چند قدم جلوتر از خودتان، پرتاب کنید، طوری که انگار در حال پرتاب توپ بستکبال به سبد هستید. می توانید توپ را بالای سر بگیرید و آن را به زمین بکوبید. این کار را سه ست با ۵ تکرار انجام دهید. این تمرینات انفجاری سیستم عصبی مرکزی را شعله ور می کند و به شما کمک می کند زمان بلند کردن وزنه بیشتر فیبر عضلانی جذب کنید.

دلتوئیدهای دور کمر خود را تمرین دهید

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی , می خواهید بدون رژیم لاغرتر بنظر برسید؟ باریک شدن کمر را با این تمرین شوک دهنده ی شانه انجام دهید : یک جفت دمبل در دست بگیرید. حالا با دست چپ نشر از جانب انجام دهید. دستتان را بالا نگه دارید و دست راست خود را از بغل به همراه دمبل بالا بیاورید. به اندازه یک چهارم دست راست را پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید سپس کاملا آن را پایین بیاورید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. سه دقیقه استراحت کنید سپس برای دست دیگر نیز این کار را تکرار کنید. اولین کار در تمرینات خود یک ست از این تمرین را دوبار در هفته به مدت یک ماه انجام دهید.

ست گرم کردن را سنگین تر انجام دهید

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی , در اینجا یک ترفند برای سیستم عصبی داریم. با بلند کردن وزنه ی نرمال برای گرم کردن شروع کنید. اما ست آخر گرم کردن خود را سنگین تر از وزنه ی اولی بزنید. فقط باید تعداد ستهای گرم کردن کمتر از تعداد ست های تمرینی شما باشد. پس اگر می خواهید ۵ اسکات ۱۵۰ کیلویی بزنید برای گرم کردن وزنه ۱۵۵ کیلویی تا ۱۶۰ کیلویی با دو بار تکرار بزنید. کمی استراحت کنید سپس به همان وزن ۱۵۰ کیلویی برگردید و طبق برنامه تان ۵ بار آن را تکرار کنید.

دوبار در روز بارفیکس بزنید

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی , یک ست با هرچند تکرار که در توانتان است را می توانید در صبح بزنید، ست دیگر را در شب. هر روز این تمرین را تکرار کنید. بعد از ۳۰ روز حداکثر تعداد بارفیکس زدن خود را تست کنید. انتظار می رود بالای ۱۰ بارفیکس بزنید. این سیستم برای دیپ نیز جواب می دهد.

 

آنزیم های قابل هضم مصرف کنید

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی , اگر در حال حجیم کردن هستید مصرف زیاد مواد غذایی می تواند برای شکم و روده ی شما استرس زا باشد و منجر به ضعف در جذب مواد مغذی شود. آنزیم های گوارشی باعث تجزیه آن غذاها می شود. مطمئن شوید غذاهایی که می خورید حاوی پروتئاز، آمیلاز و لیپاز می باشد که به ترتیب باعث تجزیه پروتئین، نشاسته و چربی می شوند.

ناشتا تمرین کنید

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی , مجله اروپایی فیزیولوژی کاربری اعلام کرده که تمرین کردن در اول صبح با معده ی خالی مقدار سیگنال های رشد عضلانی را دو برابر می کند.

سنگین وزنه بزنید

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی , برای عضله سازی اکثر ست های شما باید با وزنه هایی زده شوند که حداقل ۷۰ درصد حداکثر وزنه ای که تمرین می کنید باشند. این کار مستلزم حفظ ۱۲ تکرار یا کمتر می باشد.

دراپ ست ISO HOLD را انجام دهید

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی , وزنه ای را در موقعیت منقبض نگه دارید (معمولا در حالت بالا بردن وزنه). یک فرد همراه داشته باشید که صفحه ها را بردارد یا بار را کم کند. این کار عضلات شما را وادار می کند با تغیر وزنه ها بهتر عمل کنند. برخلاف دراپ ست معمولی که در آن ورزشکار معمولا چند ثانیه استراحت میکند تا ریکاوری شود در این تمرین هیچ استراحتی نباید بکنید. این تکنیک با دستگاه های تمرینی مثل دستگاه قدرت چکشی یا اسمیت و پرس سینه و شانه به خوبی عمل می کند.

بلند کردن پاشنه پا موقع پرس سینه

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی , زمانیکه پرس سینه می زنید و دمبل یا هالتر را بالای سر می برید زانوهای خود را جمع کنید و پاها را روی پاشنه قرار دهید. این کار باعث می شود وزنه های سنگین تری بلند کنید.

از روش تمام تکرار استفاده کنید

نکات مهم در عضله سازی و قدرت بدنی , سه ست با ده تکرار را فراموش کنید. وزنه ای که می توانید ۱۰ بار آن را تکرار کنید انتخاب کنید و برای آن حرکت کلا ۳۰ تکرار در نظر بگیرید. هر تکرار را با قدرت اجرا کنید و هر چند ست می توانید انجام دهید تا به ۳۰ تکرار برسید. کیفیت تکرارهای شما بهتر خواهد شد و به بدن اجازه می دهید تعداد ست های بهینه را برآورد کند.